Как избавиться от тревожности и не выгореть: интервью с Мариной Безугловой

Нас учат избегать стресса, бороться с тревожностью и постоянно становиться лучшей версией себя. Но стремление все контролировать и превращать жизнь в бесконечный проект нередко приводит к обратному результату — хронической усталости и выгоранию.

Марина Безуглова — приглашенный преподаватель Бизнес Школы СКОЛКОВО, топ-менеджер Ипсос Комкон, кандидат медицинских наук и социолог. В интервью «Людям Фармы» она рассказала, чем может быть полезен стресс, почему мы почти никогда не отдыхаем, как не потерять себя в мире возможностей и что для нее означает взрослая устойчивость.

Стресс помогает нам расти

– Нас всю жизнь учили, что стресс — это плохо. Чем он может быть полезен?

– Когда нам приходится справляться с вызовами, организм переходит на новый уровень энергии и работы. Психика становится более сконцентрированной, происходит прилив адреналина и норадреналина, появляется ощущение новизны, энергии и тонуса, лучше работает память. Но находиться в таком состоянии постоянно мы, конечно, не можем.

Когда мы периодически входим в состояние стресса, у нас больше шансов получить новые навыки и перейти на следующий уровень. Стратегия роста и развития идет через стресс. Практически каждый раз, когда мы переходили на новый уровень собственного развития, мы проходили через него. Из зоны комфорта себя очень сложно вырастить.

Но периоды вызовов должны чередоваться с восстановлением и отдыхом. При этом долгое пребывание в зоне комфорта без каких-либо вызовов тоже может влиять негативно. Возникает скука от бездействия или отсутствия задач, к которым человек уже готов.

– Какие это ресурсы?

– Физические, психологические и социальные.

Когда мы заботимся о сне, физической активности и здоровье, то держим организм в готовности справляться с трудностями. Это физический ресурс.

Психологический ресурс — то, как я справляюсь с неудачами и смотрю в будущее. Если я понимаю, что неудача — это опыт, не разваливаюсь из-за нее, а извлекаю уроки и иду дальше, это влияет и на мое поведение, и на самочувствие.

Есть и социальный ресурс, о котором мы часто забываем, — возможность обратиться за помощью. Я до сих пор развиваю в себе это качество. Даже имея группу поддержки, мы очень многое вывозим самостоятельно. Но можно обращаться за помощью. И это тоже ресурс.

Приятнее жить, когда считаешь мир безопасным

– Вы считаете мир безопасным?

– Можно считать и так, и так. Я просто думаю, что приятнее жить, когда ты считаешь мир безопасным. Субъективно, конечно. Приятнее жить с доверием.

Даже когда случаются неприятности, я считаю, что получаю не то, что хочу, а то, что мне нужно в данный момент. Я стараюсь увидеть, какие плюсы или толчки к развитию приходят через трудности. Мне кажется, доверие — один из основных факторов благополучия.

Мы практически никогда не отдыхаем

– Мы стали слабее предыдущих поколений или мир стал более динамичным?

– Мне кажется, мы не стали слабее. Но наша психика испытывает больше вызовов.

Она не привыкла к тому, что мозг постоянно находится на связи — без перерывов и выходных. Благодаря мобильному интернету мы все время либо работаем, либо во что-то вовлечены. Мы практически никогда не отдыхаем, кроме тех часов, когда спим. Все остальное время мы подключены к внешнему контексту.

– Но мы живем так уже давно. Разве мозг не должен был адаптироваться?

– Мозг адаптируется не так быстро. Мне кажется, адаптация заключается в том, что мы должны сами создавать осознанные остановки — периоды ничегонеделания и расфокуса, когда немного отходим от постоянного вовлечения.

Нужно знать, что заряжает твои батарейки

– Что помогает лично вам восстанавливаться?

– У меня есть утренняя рутина и практики, которые меня заряжают. Я делаю физическую зарядку, занимаюсь йогой, тибетской гимнастикой, медитирую и иногда пишу утренние страницы.

Я заряжаю тело, соединяюсь с собой и настраиваюсь на день. Эта рутина стала привычкой и своеобразным якорем, который в разных ситуациях меня вытягивает и заставляет заботиться о себе.

У каждого будут свои способы восстановления. Очень важно знать себя, понимать, что заряжает твои батарейки, и обязательно встраивать это в свой день. Несмотря на занятость и интенсивный деловой ритм, в календаре должны быть занятия, которые нас заряжают. Сон, движение и забота о питании — это база.

– Что представляют собой утренние страницы?

– Я пишу от руки и просто выгружаю все, что есть у меня в этот момент. Иногда появляются интересные идеи, а иногда получается список покупок или дел на день, потому что именно они тебя беспокоят. Отдавая это бумаге, ты убираешь тревогу.

Богатство выбора забирает энергию

– Может ли избыток возможностей быть для психики сложнее, чем их дефицит?

– Может. Избыток возможностей означает, что нам нужно потратить огромное количество ресурсов, чтобы все варианты увидеть, проверить и оценить.

Поэтому там, где выбор можно сузить, его нужно сужать. Например, с помощью искусственного интеллекта, который может что-то проранжировать и предложить несколько вариантов. А иногда можно просто не уделять слишком много внимания решениям, которые не имеют большого значения.

– Что помогает снизить тревогу в условиях неопределенности?

– Расписание. Когда мы хорошо прогнозируем, что делаем, уходит тревога.

Хаос и неопределенность — главные факторы тревоги и стресса. Наша психика всегда старается снизить количество хаоса и увеличить количество определенности. Расписание и понимание того, что я буду делать сегодня вечером или на следующей неделе, создают спокойствие.

Также важен внутренний локус контроля. Мы не можем нести ответственность за все, что происходит вокруг, особенно за то, на что не способны повлиять.

Не нужно тратить энергию, переживая из-за того, что мир несправедлив или устроен не так, как мне хочется. Гораздо важнее направить ее на себя и на то, что ты можешь контролировать.

Что бы ни происходило вокруг, я могу решать, как заботиться о себе и других и как поступать в конкретной ситуации.

Мир может меняться, но я могу по-новому воплощать свои ценности в изменившихся условиях, пересобирать себя через внутренние ориентиры, внутренний компас и опору на себя.

От выгорания не спасает отпуск

– Как отличить обычную усталость от выгорания?

– Обычная усталость — это когда вы устали, отдохнули и снова чувствуете себя бодрым.

Выгорание — состояние постоянного эмоционального и физического истощения, от которого не помогает обычный отдых. Отпуск может помочь, но только на короткое время.

Поэтому важно понять, от чего я так устал и что именно приводит меня в это состояние.

– Человек может справиться с этим самостоятельно?

– Все зависит от стадии. На первой стадии, когда мы только испытываем эмоциональное и физическое истощение, большинство людей могут выйти из этого состояния самостоятельно.

Причины могут быть связаны не только с работой. В жизни может происходить очень много хороших событий: человек вышел замуж, родил ребенка, поменял работу или страну. Но перемен становится так много, что адаптационного ресурса не хватает.

Тогда нужно немного остановиться, притормозить, не начинать новые проекты, немного разгрузить свою столь интересную жизнь и принять, что наши возможности не безграничны.

Бывают и тяжелые стадии, когда присоединяются депрессивные состояния и соматические заболевания. В таких случаях лучше обращаться за медицинской или психологической помощью. Профессионал помогает выйти из туннельного мышления.

Мы стали относиться к себе как к стартапу

– Почему у нас появились показатели эффективности и дедлайны даже в вопросах личного счастья?

– К этому нас подталкивает современная жизнь.

Сто лет назад и раньше общество было классовым и кастовым. Возможности для реализации были ограничены, человек практически не мог перейти из одного класса в другой.

Сейчас вне зависимости от того, в какой семье или стране ты родился, у тебя есть возможность стать кем-то. Ты можешь получить образование, сделать научную карьеру или стать известным человеком.

Это очень сильно нас подогревает. Возникает ощущение: «Я могу». Гонка за успехом связана с тем, что мы как будто ничем не ограничены.

Мы видим истории людей, которые родились в бедной семье, а потом стали богатыми, известными или сделали что-то важное для мира. Социальные сети продают нам ту же картинку. Кажется, что у всех получилось и у меня тоже должно получиться. А для этого я должен быть суперпродуктивным и суперуспешным.

Цель — это не марафон, а вектор

– Как вы понимаете долголетие?

– Долголетие — это не просто продолжительная жизнь, а продолжительное здоровье. Поэтому думать нужно о том, как продлить состояние, в котором мы остаемся здоровыми и активными.

Я много читаю статьи биолога Майкла Левина. Один из его экспериментов говорит о том, что старение — это не только физическая деградация, но и потеря клетками чувства цели.

Он проводил эксперимент с виртуальными клетками, которые должны были сложить форму смайлика. После того как цель была достигнута, рисунок начал распадаться.

У этой идеи есть и более широкий смысл: через сознание, смыслы и ощущение жизненной цели мы можем влиять на свою физиологию и продлевать здоровье.

Но цель нельзя просто внушить себе. Она должна действительно увлекать человека и быть основанной на чем-то важном для него.

– Эта цель обязательно должна быть большой?

– Нет, она может быть совсем небольшой, но должна быть именно вашей.

Можно вставать каждое утро, чтобы возделывать свой сад. Можно жить для семьи. А можно жить ради большой идеи, сообщества или страны.

Неважно, большая цель или маленькая. Главное, чтобы она была вашей.

– Получается, жизнь — это марафон от одной цели к другой?

– Цель — это не марафон, а вектор. Если воспринимать ее как марафон, становится тяжело.

Когда образ результата очень узкий, любое несовпадение с ним воспринимается как неудача. Мне ближе цель как направление, в котором можно двигаться без необходимости постоянно сравнивать результаты со своими ожиданиями и думать: «Я опять чего-то не достигла».

При этом маленькие награды обязательно должны быть. Немного продвинулась, получила дофамин — прекрасно. Важно ценить небольшие достижения и говорить себе: «Я молодец». Для этого необязательно добиваться сверхрезультата.

Я научилась получать и тройки, и двойки

– За что вы можете себя похвалить?

– Я хвалю себя за то, что позитивно мыслю.

Даже когда из-за чего-то опускаются руки, я точно знаю, что это временно и на следующий день у меня уже может быть совсем другое настроение.

Я научилась справляться с неудачами и не унывать из-за них. В жизни невозможно всегда получать пятерки. Но если ты получил не пятерку, это совершенно не означает, что ты неудачник.

Мне кажется, я научилась получать и тройки, и двойки и не унывать от этого. За это я себя и хвалю.

Когда происходит неблагоприятное стечение обстоятельств, я всегда думаю: «Зачем мне это? Что в этом хорошего?» Иногда я не вижу ничего хорошего и даже не могу его придумать. Но знаю, что обязательно найду.

Еще я учу людей вспоминать трудные периоды, через которые они уже прошли. Очень часто оказывается, что именно они перевели нас на другой уровень, заставили сделать важные шаги и вырасти.

Мы действительно получаем не то, что хотим, а то, что нам нужно.

Умный коуч

– Вы пользуетесь кольцом-трекером. Постоянные измерения не усиливают тревожность?

– Я думала: я осознанный человек, примерно знаю, сколько нужно спать и как заниматься физической активностью.

Но на саммите в Лиссабоне руководитель Oura достаточно убедительно показал, что данные, соединенные с системой уведомлений и рекомендаций, могут работать как умный коуч. Они помогают не забывать о своих целях и постепенно прогрессировать.

Я попробовала, и мне понравилось. Ты начинаешь понимать, как разные события влияют на сон и как прошедший вечер отразился на его качестве.

С помощью кольца я поняла, что мне нужно добавить силовые и более интенсивные кардиотренировки. Мне также нравится видеть свой долг по сну и потом стараться его восполнить.

Из медицины — в исследования

– Вы врач по образованию. Какая у вас специальность?

– Я врач-эпидемиолог, занималась иммунологией и изучала коллективный иммунитет. В свое время работала в Институте Гамалеи и там же защищала кандидатскую диссертацию.

Это были 1990-е годы, когда наука в России финансировалась достаточно слабо. Одновременно на рынок выходило много иностранных компаний, и я нашла себя в прикладных, маркетинговых и социальных исследованиях.

Начинала с исследований в области медицины и здравоохранения. Мы делали консалтинговые проекты для фармацевтических компаний.

Позже я работала в GfK, где занималась развитием направления маркетинговых исследований для фармацевтической отрасли, была заместителем генерального директора и генеральным директором. После сделки на глобальном уровне часть компании была продана Ипсос, и последние годы я работаю там.

При этом последние пять лет я работаю четыре дня в неделю. Благодаря этому могу преподавать, писать книги и заниматься коучингом.

– Вы живете на две страны и совмещаете переезды с интенсивной работой. В чем секрет?

Важно не потерять человечность

– Какие ценности для вас являются основными?

– Я очень любопытный и любознательный человек. Для меня важны обучение и свобода.

Еще для меня важны гуманизм и человечность. Многое из того, что я делаю, связано с желанием, чтобы в мире и особенно в корпоративной среде этих качеств стало немного больше.

Сейчас, когда развивается искусственный интеллект, особенно важно не потерять человечность и гуманизм.

– Как мы можем их потерять?

– Мне кажется, люди сами отказываются от гуманизма, когда не защищают эту ценность.

Не нужно перекладывать на искусственный интеллект слишком многое. Ему можно делегировать рутинные задачи и операции, освобождая время для того, чтобы быть людьми, общаться, проявлять эмпатию.

Взрослая устойчивость — это опора на себя

– Что вы считаете признаком взрослой устойчивости?

Даже в ситуациях, которые кажутся безвыходными, я могу подумать о том, что способна с этим сделать и как могу этим распорядиться.

Важно перестать только расстраиваться из-за происходящего и начать думать о том, как на это реагировать и что можно сделать.

Для меня формула взрослой устойчивости звучит так: меняй то, что можешь изменить, принимай то, что изменить не в силах, и научись отличать первое от второго.

Блиц

Какая эпоха подошла бы вам, кроме современной?
– Мне бы подошла современная.

Кошки или собаки?
– Кошки.

Какое свое качество вы любите больше всего?
– Целеустремленность и способность не унывать, находить выход из разных ситуаций.

А какое качество вам в себе не нравится?
– Я не люблю свою тревожность и работаю с ней всю жизнь. Сейчас она уже в значительной степени под контролем.

Я стараюсь ее принимать, потому что тревожность тоже может быть полезной. Тревожные люди умеют прогнозировать и предвидеть риски. В бизнесе это часто мне помогало, но в личной жизни обычно мешает и мне, и близким людям.

Какое место в мире вы любите больше всего?
– У меня их много. В Москве я люблю парки, особенно Ботанический сад. Люблю океан, он дает мне энергию. Еще я очень люблю хайкинг по лесистым холмам: чтобы можно было взбираться, чтобы местами было тяжело и вокруг была природа.

Если бы вы были брендом, каким был бы ваш слоган?
– Позволять себе быть собой и другим быть другими.